Amit a Glikémiás indexről tudni kell + táblázat

Glikémás index egy olyan számadat, ami a különböző élemiszereket vércukor emelő hatása szerint csoportosítja 1-100-ig. A glukoz, vagyis a sima cukor 100-nak számít, mivel a legdrasztikusabban ez emeli meg a vércukor és az inzulin szintet.

Minél nagyobb az élelmiszer GI=glikémiás indexe annál nagyobb hullámvasútra ülteti a vércukorszintet és annál jobban emeli az inzulinszintet. Diabéteszben, Inzulinrezisztenicában vagy fogyás, szálkásítás esetén mindenképp figyelemben kell venni, pár hónap alatt rutinszerűen lehet alkalmazni.

Megfordítva a gondolatot: minél alacsonyabb a GI (glikémiásindex) annál kevésbé emeli meg a vércukorszintet és annál alacsonyabb lesz az általa kiváltott inzulin szint is. Miért jó ez nekünk? A szervezet nem kezdi el a táplálékot elraktározni, mint felesleget, hanem teljes vagy szinte teljes egészében felhasználja. A tartósan magas vércukornak Koleszterin emelő hatása mellett számos szervet érintő károsító hatása is van.

Az, hogy egy élelmiszer melyik kategóriába tartozik, attól függ elsősorban, hogy milyen feldolgozási eljárásokon esett át, pl a búzát ha fehérlisztté őrlik, akkor annyira lefinomítják, hogy magas  71 GI-et fogja kapni, mert a szervezetnek kevés energiájába kerül feldolgoznia, így gyorsan megemeli a vércukorot és magas inzulin választ produkál. Ezzel ellentétben, ha búzát nem tisztítják agyon, megállnak a teljes kiőrkésű vagy Graham szakasznál, akkor az a liszt már csak 51 GI-t kap vagyis alacsonyabb kategóriába került, mert a szervezetnek több enegria kell a lisztben lévő korpa, héj, csíra feldolozására.

Emellett a GI-et befolyásolja az élelmiszer rosttartalma, fogyasztunk-e mellé fehérjét, savanyított élelmiszerről van-e szó, ezek ugyanis mind lassítják a szénhidrátok felszívódását. Sőt még a felhasznált fűszerek is képesek kedvezőbb hatással lenni a GI-re, pl a fahéj és az utifű szintén csökkentő hatással bír.
Ezzel ellentétben a tápálák magasabb glukoz, fruktóz és keménynítő tartalma, az agyon főzés növeli a GI-et.

 Alacsony GI-nek mundjuk a 0-55 közötti élelmiszereket.

Magas GI-nek mondjuk a 70-100 köztti élelmiszereket.

56-69 között található a határ, ezt hívjuk közepes szintnek.

Tartós fogyáshoz és jó vércukorszinthez értelemszerűen az alacsony 0-40 GI ételeket válasszuk.

Részletes Glikémás index (GI) táblázat: 

Mivel a húsoknak, a halaknak, a gombáknak, a vajaknak, a zsíroknak, az olajoknak, a tojásnak, és az alkoholok többségének glikémiás indexe rendkívül alacsony, azaz jóformán nulla, a következő táblázat nem taglalja ezen élelmiszereket. Ha mégis meg szeretnéd nézni őket, azt ide kattintva a a részletes tápanyagtáblázatban teheted meg.

I. Gyümölcsök glikémiás indexe

	Gyümölcs megnevezése	Glikémiás indexe
GI Alacsony (0-55)	Citrom Cseresznye Meggy Áfonya Ribizli / Ribiszke Egres Eper Málna Szeder Grapefruit Pomelo Körte Mandarin Füge Nektarin Birsalma Gránátalma Alma Szilva Őszibarack Sárgabarack / Kajszibarack Narancs Szőlő Ananász Datolyaszilva Kivi / Kiwi Banán	20 20 20 25 25 25 25 25 25 25 25 30 30 35 35 35 35 35 35 35 35 40 45 50 50 50 35-55
GI Közepes (55-70)	Mangó Papaya Aszalt füge Aszalt datolya Mazsola Sárgadinnye	55 60 60 60 65 65
GI Magas (70-100)	Görögdinnye	75

Ha a gyümölcsök szénhidráttartalma, illetve glikémiás telítettsége (GL) is érdekel, ide kattintva tudod őket megnézni.

II. Zöldségek glikémiás indexe

	Zöldség megnevezése	Glikémiás indexe
GI Alacsony (0-55)	Avokádó Brokkoli Cikória / Endívia Cukkini Hagyma Káposzta Karfiol Kelbimbó Kínai kel Paprika Paradicsom Rebarbara Retek Spenót / Paraj Sóska Saláta Spárga Uborka Zellerszár Articsóka Mángold Padlizsán Fokhagyma Jamgyökér Sárgarépa Fehérrépa / Petrezselyemgyökér Édesburgonya	10 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 20 20 20 30 40 40 50 50
GI Közepes (55-70)	Manióka Burgonya főtt Cékla Patisszon / Csillagtök	55 60 65 65
GI Magas (70-100)	Karalábé Karórépa Sütőtök Burgonyapüré Pasztinák / Paszternák Tarlórépa Zellergyökér Burgonya sült	70 70 75 75 85 85 85 85

III. Olajos magvak glikémiás indexe

	Dióféle megnevezése	Glikémiás indexe
GI Alacsony (0-55)	Dió Mandula Pisztácia Kesudió Makadámdió Paradió / Brazil dió Pekándió Tökmag Törökmogyoró Mák Kókuszdió Lenmag Napraforgómag / Szotyola Szezámmag	15 15 15 20 20 20 20 25 25 30 35 35 35 35
GI Közepes (55-70)	Gesztenye	60
GI Magas (70-100)

IV. Hüvelyesek glikémiás indexe

	Hüvelyes megnevezése	Glikémiás indexe
GI Alacsony (0-55)	Szójabab Sárgaborsó Lencse Szárazbab Zöldbab Zöldborsó / Cukorborsó Csicseriborsó	15 25 30 30 30 35 35
GI Közepes (55-70)
GI Magas (70-100)

V. Tejtermékek glikémiás indexe

	Tejtermék megnevezése	Glikémiás indexe
GI Alacsony (0-55)	Natúr joghurt Sajt (juhsajt, kecskesajt) Túró (juhtúró, tehéntúró) Kefir Tejföl Tejszín Kecsketej Tehéntej zsíros Tehéntej sovány	20 25 25 25 25 25 25 30 35
GI Közepes (55-70)
GI Magas (70-100)

VI. Gabonafélék glikémiás indexe

	Gabona megnevezése	Glikémiás indexe
GI Alacsony (0-55)	Árpa Quinoa Hajdina Zabpehely Bulgur Rozskenyér	35 40 40 40 50 50
GI Közepes (55-70)	Barnarizs Zabkorpa Kukorica Kuszkusz Puffasztott rizs	55 55 55 60 60
GI Magas (70-100)	Köles Fehér kenyér Fehér rizs	75 75 55-85

VII. Édesítőszerek glikémiás indexe

	Édesítőszer megnevezése	Glikémiás indexe
GI Alacsony (0-55)	Stevia Nyírfacukor / Xilit Gyümölcscukor / Fruktóz Kókuszcukor	0 7 20 35
GI Közepes (55-70)	Méz	60
GI Magas (70-100)	Kristálycukor / Szacharóz Nádcukor / Szacharóz Szőlőcukor / Glükóz	70 70 100

Táblázat forrása: http://paleo.dieta-abc.hu/