Hasznos tippek Inzulinrezisztenseknek

Első és legfontosabb teendő vegyél egy jó konyhamérleget, csinálj neki fix helyet a konyhádban. Soha ne rakd el! Ő lesz a társad, akit eleinte gyűlölsz, később megszokod majd reflexből használod.

Második lépés: takarítsd ki a konyhádat, spájzodat a tiltott listás élelmiszerektől: cukor, csokoládé, fehérliszt, szirup, instant porok. Nézd át a konzerveket, befőtteket, lekvárokat, minden bolti terméket, ne tartalmazzon hozzáadott cukrot, glukózt, fruktózt, szirupot, agávét, tejport. Nem kell a kukába dobni természetesen, ajándékozd el rokonaidnak, szomszédoknak.

Harmadik lépés: Ha van rá módod nyomtasd ki a glikémiás indexedet, írd minden mellé a szénhidrát tartalmát így minden fontos dolog egy helyen lesz.  Lamináltasd le, és tartsd a konyhád kedvenc fiókjában vagy a mérleged alatt.
Ide kattintva eléred: https://slimgastro.blogspot.hu/p/blog-page_28.html

Negyedik lépés: Vedd elő a dietetikusodtól kapott étrend mintádat vagy a kreativitásodat és fogj hozzá, ne holnap ne holnap után, hanem még ma, mert minden nappal közelebb sodródsz a cukorbetegséghez. Akkor már úgyis mérned kell ez igaz, de még nem szedsz gyógyszer és nem inzulinozod magad, nem kell orvosokhoz rohangálnod..sőt ha ügyes vagy mindezt meg is úszhatod. Csak méricsgélned kell, főzőcskézned, sportolnod és bármilyen hihetetlen, pár hét múlva arra ébredsz, hogy mennyire szép az élet. Ez nem vicc, a szépen betartott diéta hatására a vércukrod egyenletes normál szinten fog állni, a szabadban végzett mozgás, legyen az séta, gyorsgyaloglás, futás vagy biciklizés segít a morózus hangulatodat elűzni.

Hogyan fogj hozzá a diétához? Erre van egy standard sablon, ami leírja pontosan mikor milyen arányban és hány gramm szénhidrátot (Ch) kell elfogyasztani.

160 grammos szénhidrátdiéta

Reggeli 7-8 óra: 30g CH (lassú felszívódású CH)

Tízórai 9-10 óra: 20g CH (fele gyors, fele lassú: 10g-10g)

Ebéd 12-14 óra: 40-50g CH (20g gyors, 30g lassú)

Uzsonna 16-17 óra: 20g CH (gyors, de kötelező belassítani)

Vacsora 19-20 óra: 30g CH (lassú)

Utóvacsora 21-22 óra: 10g CH (lassú)

Ha kimarad az utóvacsora, akkor vacsora: 40g CH (ebből max. 10g CH gyors)

Mint írtam ez standard A WHO álltal meghatározott 160 g Ch-s minta diéta. Az IR-es diéta kifejezetten az a diéta, amit személyre kell szabni. A diéta 100-160 g Ch között van beállítva egyéntől függően, sőt még a hosszú/rövid felszívódási arányok is változhatnak. Van, akinek egyáltalán nem jön be a csak rövid felszívódású étkezés. 

Itt jön képben a következő ötödik lépés.

Vegyél egy füzetet és mindent írj bele napszakra elosztva, mit főztél, mit ettél, milyen felszívódásút milyen hatással volt rád. Jól érezted-e magad, vagy rosszul voltál, ideges, éhes. Hetente nem árt, ha megméred a súlyod és ezt is beírod a füzetbe.

Napszak	Ételek:                  Rövid/Hosszú felszívódás	Állapot
Reggeli
Tízórai
Ebéd
Uzsonna
Vacsora
Pótvacsora

Ha mindez meg van és sikerült sínre tenned magad, akkor még van két lépés hátra.

Hatodik lépés: Tehermentesítsd a májad! Miért fontos ez? Azért, mert a magas vércukorszint és a belőle következő magas koleszterin terheli többek között a májat is, mire az IR-át észreveszik sok esetben a máj már valamilyen szinten károsodott. Ha nem így van az a legjobb természetesen, ebben az esetben csak védenünk kell. Hogyan? Kerüld a zsíros élelmiszereket amennyire csak tudod: zsír, olaj, olajosmagvak, maglisztek, alkohol, adalékanyagok, tartósítószerek. Ez bizony bonyolultnak tűnik, de nagy részben azzal , hogy nem veszel bolti félkész vagy készterméket máris sokat tettél magadért. Ezután már csak a zsiradékot kell visszaszorítanod a minimális szintre. Szerencsére ma már nagyon jó konyhai segítségek vannak erre, ilyen pl a sütőzacskó, a zsírpapír, a szilikonos sütőlap vagy a teflonedények, Az én filozófiám „a dobd be a sütő és jó lesz+ spóroltál magadnak egy csomó időt” Ha mégis használni szeretnél zsiradékot, akkor el kell hinned, hogy igenis 1-2 ek olivaloajjal még jobb esetben kókuszolajjal is megtudsz főzni mindent.

Utolsó lépés: támogasd az immunrendszered. Hogy jön ide ez a téma. Úgy, hogy ez a téma mindenhova megy. Ha rosszul működik az immunrendszer az dominóként dönt fel benned mindent. A fellépő gyulladásos folyamatok pedig vizet kötnek meg, lassítják a fogyást, ami a elhízott IR-es esetén elsődleges teendő. Aki soványként IR-es (mert a sztereotípiákkal ellentétben nem csak kövér lehet inzulinrezisztens )Ők se nagyon dőljenek hátra, mert a lappangó gyulladásos folyamatok nem csak szervi problémákat okozhatnak (szívbetegségek, izületi gyulladások, bélbetegségek) hanem gátolják a vércukor normál szinten való tartását is.

Mi a teendő: vizsgáltasd ki magad, ha visszatérő fertőzéseid vannak. Kerüld a glutén tartalmú ételeket, még akkor is ha nem vagy cöliákiás. Vigasztaljon a tudat, hogy amúgy sem nagyon kellene fehérlisztes ételeket enned a cukrod miatt. Innen egy lépés már csak a gluténmentes lisztek világa. A legolcsóbb és egyben bárhol beszerezhető liszt a jelölten gluténmentes zabliszt. Vannak olyan zablisztek amiken nincs gm jelölés az nagy valószínűséggel szennyezett. Én szeretem a Szafi liszteket is, mert mindenmentesek, igaz kicsit drágább, de megbízható és kevés kell belőle. Glutén tartalmú lisztek közül egyébként a legrosszabb a rozs liszt, mert neki van a legmagasabb gluténtartalma.

Kerüld a tejtermékeket, főleg a laktóz tartalmúakat, ha lehet minél kevesebbet használj és inkább csak a hosszú felszívódásúakat. Továbbá szintén nem jó a krumpli a szója és a kukorica sem. A burgonyát csicsókával, batátával jó lehet helyettesíteni, szóját csak kész bolti termékekben találunk, a kukorica mint főtt csöves vagy liszt formában szintén kerülendő sajnos.

Az első öt lépést kb egy hónap alatt magadévá tudod tenni, ha tényleg eldöntöd, hogy te ezt csinálod. Az utolsó két lépés viszonylag hosszabb időt vesz igénybe 6-12 hónapot, attól függően, hogy mennyire vagy makacs és mennyire rakaszkodsz a régi rossz szokásaidhoz. Ha lejutottál a hét lépés végére, akkor elmondhatod, hogy igen én hozzáfogtam az életmódváltásoz. Igen én minden megteszek azért, hogy egészségese éljek és rendben legyen a vércukorszintem. 

Sokan vannak, köztük Én is akinek nem megy az egyedül majd megoldom téma, ha te is közéjük tartozol és folyton elakadsz keress csoportokat, ahol kérdezhetsz, ahol támogatnak. Nagyon nagy erőt és kiratást tudnak adni.
Számomra a legtökéletesebb Dr. Csábi Bettina  http://www.csabibettina.hu/ programja és az általa vezetett facebookos csoportok, meleg szívvel tudom ajánlani.