Glikémás index egy olyan számadat, ami a különböző
élemiszereket vércukor emelő hatása szerint csoportosítja 1-100-ig. A glukoz, vagyis a sima cukor 100-nak számít, mivel a legdrasztikusabban ez emeli meg a vércukor és az inzulin szintet.
Minél nagyobb az élelmiszer GI=glikémiás indexe annál nagyobb hullámvasútra ülteti a vércukorszintet és annál jobban emeli az inzulinszintet. Diabéteszben, Inzulinrezisztenicában
vagy fogyás, szálkásítás esetén mindenképp figyelemben kell venni, pár hónap
alatt rutinszerűen lehet alkalmazni.
Megfordítva a gondolatot: minél alacsonyabb a GI (glikémiásindex) annál kevésbé emeli
meg a vércukorszintet és annál alacsonyabb lesz az általa kiváltott inzulin
szint is. Miért jó ez nekünk? A szervezet nem kezdi el a táplálékot
elraktározni, mint felesleget, hanem teljes vagy szinte teljes egészében
felhasználja. A tartósan magas vércukornak Koleszterin emelő hatása mellett számos szervet érintő károsító hatása is van.
Az, hogy egy élelmiszer melyik kategóriába tartozik, attól
függ elsősorban, hogy milyen feldolgozási eljárásokon esett át, pl a búzát ha
fehérlisztté őrlik, akkor annyira lefinomítják, hogy magas 71 GI-et fogja kapni, mert a szervezetnek kevés energiájába kerül feldolgoznia, így gyorsan megemeli a vércukorot és
magas inzulin választ produkál. Ezzel ellentétben, ha búzát nem tisztítják
agyon, megállnak a teljes kiőrkésű vagy Graham szakasznál, akkor az a liszt már
csak 51 GI-t kap vagyis alacsonyabb kategóriába került, mert a szervezetnek több
enegria kell a lisztben lévő korpa, héj, csíra feldolozására.
Emellett a GI-et befolyásolja az élelmiszer rosttartalma, fogyasztunk-e mellé fehérjét, savanyított élelmiszerről van-e szó, ezek ugyanis mind lassítják a szénhidrátok felszívódását. Sőt még a felhasznált fűszerek is képesek kedvezőbb hatással lenni a GI-re, pl a fahéj és az utifű szintén csökkentő hatással bír.
Ezzel ellentétben a tápálák magasabb glukoz, fruktóz és keménynítő tartalma, az agyon főzés növeli a GI-et.
Alacsony GI-nek mundjuk a 0-55 közötti élelmiszereket.
Ezzel ellentétben a tápálák magasabb glukoz, fruktóz és keménynítő tartalma, az agyon főzés növeli a GI-et.
Magas GI-nek mondjuk a 70-100 köztti élelmiszereket.
56-69 között található a határ, ezt hívjuk közepes szintnek.
Tartós fogyáshoz és jó vércukorszinthez értelemszerűen az
alacsony 0-40 GI ételeket válasszuk.
Részletes Glikémás index (GI) táblázat:
Mivel a húsoknak, a halaknak, a gombáknak, a vajaknak, a zsíroknak, az olajoknak, a tojásnak, és az alkoholok többségének glikémiás indexe rendkívül alacsony, azaz jóformán nulla, a következő táblázat nem taglalja ezen élelmiszereket. Ha mégis meg szeretnéd nézni őket, azt ide kattintva a a részletes tápanyagtáblázatban teheted meg.
I. Gyümölcsök glikémiás indexe
Gyümölcs megnevezése | Glikémiás indexe | |
GI Alacsony (0-55) | Citrom Cseresznye Meggy Áfonya Ribizli / Ribiszke Egres Eper Málna Szeder Grapefruit Pomelo Körte Mandarin Füge Nektarin Birsalma Gránátalma Alma Szilva Őszibarack Sárgabarack / Kajszibarack Narancs Szőlő Ananász Datolyaszilva Kivi / Kiwi Banán | 20 20 20 25 25 25 25 25 25 25 25 30 30 35 35 35 35 35 35 35 35 40 45 50 50 50 35-55 |
GI Közepes (55-70) | Mangó Papaya Aszalt füge Aszalt datolya Mazsola Sárgadinnye | 55 60 60 60 65 65 |
GI Magas (70-100) | Görögdinnye | 75 |
Ha a gyümölcsök szénhidráttartalma, illetve glikémiás telítettsége (GL) is érdekel, ide kattintva tudod őket megnézni.
II. Zöldségek glikémiás indexe
Zöldség megnevezése | Glikémiás indexe | |
GI Alacsony (0-55) | Avokádó Brokkoli Cikória / Endívia Cukkini Hagyma Káposzta Karfiol Kelbimbó Kínai kel Paprika Paradicsom Rebarbara Retek Spenót / Paraj Sóska Saláta Spárga Uborka Zellerszár Articsóka Mángold Padlizsán Fokhagyma Jamgyökér Sárgarépa Fehérrépa / Petrezselyemgyökér Édesburgonya | 10 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 20 20 20 30 40 40 50 50 |
GI Közepes (55-70) | Manióka Burgonya főtt Cékla Patisszon / Csillagtök | 55 60 65 65 |
GI Magas (70-100) | Karalábé Karórépa Sütőtök Burgonyapüré Pasztinák / Paszternák Tarlórépa Zellergyökér Burgonya sült | 70 70 75 75 85 85 85 85 |
III. Olajos magvak glikémiás indexe
Dióféle megnevezése | Glikémiás indexe | |
GI Alacsony (0-55) | Dió Mandula Pisztácia Kesudió Makadámdió Paradió / Brazil dió Pekándió Tökmag Törökmogyoró Mák Kókuszdió Lenmag Napraforgómag / Szotyola Szezámmag | 15 15 15 20 20 20 20 25 25 30 35 35 35 35 |
GI Közepes (55-70) | Gesztenye | 60 |
GI Magas (70-100) |
IV. Hüvelyesek glikémiás indexe
Hüvelyes megnevezése | Glikémiás indexe | |
GI Alacsony (0-55) | Szójabab Sárgaborsó Lencse Szárazbab Zöldbab Zöldborsó / Cukorborsó Csicseriborsó | 15 25 30 30 30 35 35 |
GI Közepes (55-70) | ||
GI Magas (70-100) |
V. Tejtermékek glikémiás indexe
Tejtermék megnevezése | Glikémiás indexe | |
GI Alacsony (0-55) | Natúr joghurt Sajt (juhsajt, kecskesajt) Túró (juhtúró, tehéntúró) Kefir Tejföl Tejszín Kecsketej Tehéntej zsíros Tehéntej sovány | 20 25 25 25 25 25 25 30 35 |
GI Közepes (55-70) | ||
GI Magas (70-100) |
VI. Gabonafélék glikémiás indexe
Gabona megnevezése | Glikémiás indexe | |
GI Alacsony (0-55) | Árpa Quinoa Hajdina Zabpehely Bulgur Rozskenyér | 35 40 40 40 50 50 |
GI Közepes (55-70) | Barnarizs Zabkorpa Kukorica Kuszkusz Puffasztott rizs | 55 55 55 60 60 |
GI Magas (70-100) | Köles Fehér kenyér Fehér rizs | 75 75 55-85 |
VII. Édesítőszerek glikémiás indexe
Édesítőszer megnevezése | Glikémiás indexe | |
GI Alacsony (0-55) | Stevia Nyírfacukor / Xilit Gyümölcscukor / Fruktóz Kókuszcukor | 0 7 20 35 |
GI Közepes (55-70) | Méz | 60 |
GI Magas (70-100) | Kristálycukor / Szacharóz Nádcukor / Szacharóz Szőlőcukor / Glükóz | 70 70 100 |
Táblázat forrása: http://paleo.dieta-abc.hu/
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése